2025年怎样锻炼腹直肌：2025年怎样锻炼腹直肌最有效

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锻炼腹直肌最好的方法男生

侧支撑顶髋，在侧板支撑的基础上，增加一个髋部的左右动作，增强我们侧腹的一个发力。侧支撑，手肘与肩平齐，垂直于地面，将身体撑起，上侧脚放前侧。将髋部放下，不可贴于地面。全程需眼睛朝前看，肩顶起，不可将肩和头靠在一起。俄罗斯转体抬双脚。

锻炼腹直肌对于男生来说，以下方法是较为有效的： 侧支撑顶髋- 动作要点：在侧板支撑的基础上增加一个髋部的左右动作。侧支撑时，手肘与肩平齐，垂直于地面，将身体撑起，上侧脚放前侧。将髋部放下但不贴于地面。全程眼睛朝前看，保持肩部顶起。

仰卧起腿 仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

哑铃曲腕 主要锻炼前臂屈指肌。坐姿，小臂放在瑞士球上，握哑铃进行曲腕动作，分为轻重量和增肌两个组别。 卷腹 主要锻炼腹直肌，协作肌肉包括腹外斜肌和股四头肌。仰卧，双手虚扶头两侧，腹直肌发力抬起上体，避免惯性用力。1 坐姿抬腿 这个动作能更好地刺激腹肌下部。

初中生锻炼腹肌的方法

仰卧起坐，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿。卷腹：卷腹是较普遍的腹部的一种，主要锻炼腹直肌。悬垂举腿，这个稍微难一些，通过悬挂身体，将腿举到身体前方。

仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。但是做俯卧撑的时候一定不要一次性做到累，要分组做才有效果。

俯卧撑：俯卧撑这项运动，相信大家都不陌生。想要通过俯卧撑来练腹肌的话，具体方法如下：第一步，俯卧在瑜伽垫上，然后双手撑地，同时双脚并拢，脚尖也要着地，将整个身体伸直。第二步，屈肘，然后将身体往下压。第三步，待腹部快要贴近地面时，再回到原位。按照这个动作重复五十次即可。

初中生腹肌练习有以下方式：仰卧起坐仰卧起坐是老生常谈的一相练腹肌运动，很多朋友都知道练习仰卧起坐可以练腹肌，但如果掌握不好仰卧起坐的正确姿势的话，练腹肌的效果是不明显的。其实，练仰卧起坐是很简单的，关键在于需要掌握好发力点。

初中生可以通过以下方法锻炼腹肌： 仰卧起坐：这是锻炼腹肌的经典运动。关键在于使用腹部肌肉发力，而不是依赖颈部、手臂或脊柱的力量。正确的做法是，躺在地上，下背部紧贴地面，双手放在头侧。抬起腿部，模拟蹬自行车的动作，同时用右肘触碰左膝，保持2秒钟，然后换左肘触碰右膝。

大腿手滑运动：平躺，下颌微微压低，双手放在大腿上，沿着大腿向膝盖方向滑动。接着，慢慢抬起身体上部，至少离地10厘米，然后恢复原位，重复此动作。此动作主要锻炼上腹部肌肉。 头碰膝运动：仰躺，双手抱住颈部，双膝并拢，同时抬起头部，尝试让头部靠近膝盖。保持这个姿势，时间越长越好。

腹直肌分离锻炼方法

腹直肌分离是产妇常见症状，出现腹直肌分离以后，最常用的方法是呼吸训练，特别是通过腹式呼吸训练，并且在腹式呼吸训练的时候，给患者的腹部适当增加阻力，使患者腹直肌能够得到锻炼，这样腹直肌分离就会逐渐好转。

呼吸法加手法辅助 吸 气：仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。

仰卧收缩腹横肌锻炼。仰卧在地板上，双腿屈膝，将双脚放在背面上，之后将双手放在肚脐下方，抬起上半身，这时候可以感觉到腹部的肌肉收缩，保持这个姿势10~15秒，然后放松休息5秒钟，再次重新做，每组动作保持3~6次，每天做三组，做这个动作的时候不要憋气，正常呼吸就可以。 仰卧骨盆后倾锻炼。

如果腹直肌分离小于3cm，此时患者可通过加强腹部的肌肉锻炼，如卷腹运动、平板支撑运动、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。促进腹直肌的增生，修补腹直肌间隙缺损，长期规范的运动可起到较好的修补腹直肌缺损的效果。对于大于3公分以上的腹直肌分离，此时通过运动无法完全修补缺损。

对腹直肌分离进行锻炼，就是现在经常做的卷腹运动，比如仰卧起坐、带有器械帮助的卷腹运动，可以帮助腹直肌进行锻炼。

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