《“营”在起跑线》第3期:备孕和孕期妇女膳食指南

原创 “营”在起跑线上海交通大学公共卫生学院

生命早期1000天是指从女性怀孕的胎儿期（280天）到宝宝出生之后的2岁（720天），这1000天被世界卫生组织定义为一个人生长发育的“机遇窗口期”。这是决定人一生健康的关键时期，生命早期1000天的良好营养将影响宝宝和家庭的一生。生命早期1000天这样一个特殊的时期，应该如何守护？

欢迎大家观看今天的科普网课《“营”在起跑线》。

备孕和孕期妇女膳食指南

备孕是需要高度重视的过程。为了保证孕育质量，夫妻双方应在怀孕前做好充分准备，使健康和营养状况达到最佳。体重应保持在正常范围内，特别要关注叶酸、碘和铁等关键营养素的储备。备孕期应每天补充 400 微克叶酸，坚持食用碘盐，并摄入适量的鱼、禽、瘦肉和蛋类。

进入孕期，妇女的营养需求会显著增加，对能量、蛋白质、碘、铁、钙和叶酸的需求尤为突出。合理的体重增长和营养摄入，不仅有助于胎儿的健康发育，还能减少妊娠并发症和母体产后肥胖的风险。此外孕期应常吃富含铁的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素 D，同时保持适量的身体运动。

本节课将详细讲解如何在备孕和孕期，通过科学合理膳食管理，满足身体的各种营养需求，并提供实际操作中的小贴士和食谱建议，帮助大家轻松应对孕期的各种挑战。期待通过今天的学习，大家能够掌握科学的膳食原则，为迎接新生命做好充分准备。

导读专家

王慧上海交通大学公共卫生学院院长

主讲专家

王馨云中国福利会国际和平妇幼保健院营养科

膳食指南·备孕

为大家介绍一下备孕期妇女平衡膳食宝塔。是一些关键点给大家解析一下：

在孕前我们就要每天补充0.4毫克叶酸，贫血者在医生指导下补充铁剂。每天进行30分钟以上的中等强度运动。监测体重，调整体重至适宜范围。愉快心情，充足睡眠，饮洁净水，少喝含糖饮料，不吸烟、远离二手烟，不饮酒。

主要的一日摄入量可以参见下图，大家可以根据自己的需求来看哪些是必须摄入的，哪些是比较重要的。

如何使孕前体重

达到正常范围

备孕期我们应该注意什么呢？第一个就是孕前体重，要调整到正常的范围内，体重指数在18.5～23.9是最为合适的。从备孕期还要注意，在怀孕前三个月开始，就要补充叶酸400微克，坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽、肉、蛋类大概150克，每周至少摄入一次动物血和肝脏，来代替瘦肉。

那么大家可能比较关心，如果我孕前的体重不在正常范围内，怎么办呢？可以通过合理的膳食和适度的运动。如果您孕前的体重，是属于低体重的范围内，可以增加食物的量和规律的运动，每天可加餐1～2次，增加牛奶100～200毫升，坚果是10～20克。那如果您之前的孕前体重是超重或者肥胖的状态，建议大家要纠正不良的饮食的习惯，减少高能量、高脂肪以及高糖食物的摄入，每天要主动运动30～90分钟，中等强度以上的运动。

膳食指南·孕期

为大家解析一下中国孕妇在孕期的平衡膳食宝塔。关键事项如图所示，可以注意到，宝塔中给出的是孕中期以及孕晚期的一日食物的摄入量，孕早期跟备孕期间的食物摄入量是一样的。孕中期、孕晚期的鱼、禽、肉、蛋、类是明显增加的，这个需要大家格外关注。

核心推荐

备孕以及孕期主要推荐是哪些呢？第一个，孕前的体重一定要调整到正常的范围内。第二个，是要常吃富含铁的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。第三个，如果出现孕吐的反应的话，一定要保证少量多餐，还有要保证碳水化合物的摄入。第四个，在孕中期，要适量地增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。第五个，要经常地户外运动，戒烟、戒酒。第六个，要保持愉快的状态，积极准备母乳喂养。