青少年一日三餐如何营养搭配,青少年一日三餐应该怎么吃

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青少年(16-18岁)一天的营养食谱怎么搭档?

注意一日三餐营养均衡化、多样化。多吃高蛋白，尤其是含有中胺基酸的食物，如：牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。

中学生营养早餐食谱： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。 肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。 豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、 芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

多吃高蛋白，尤其是含有中胺基酸的食物，如：牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。

午餐很重要，是考生一天中最重要的一顿饭，午餐应该摄入充足的能量和各种营养食物，可以偏向一些热量高的食物。比如：鱼头豆腐汤、土豆炖牛肉、红烧鸡块、黄焖排骨等等，同时也要搭配一切青菜，不能太油腻。

-18岁青少年的青少年正是长身体用脑时期，所以在饮食上一定要均衡健康。

以下分享13-18岁青少年营养食谱晚餐，快来看 13-18岁青少年营养食谱晚餐1 早餐： 牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

学生一日三餐如何搭配才最科学?最营养?最健康?

可以选择米饭或者粥类为主食，鱼类和豆制品为副食，加上一些牛奶、面包、蔬菜等，吃这些食物就可以满足中学生所需的营养，也容易消化。餐后，可以安排吃一些水果，适当补充维生素。

优先选择水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，每人每次20g至25g。蛋类可分一日三餐提供，也可集中于某一餐提供。平均每人每天需提供200g至300g（一袋/盒）牛奶或相当量的奶制品，如酸奶。

三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。

早餐应是营养丰富、荤素搭配、易消化的食物。包括谷类、肉蛋类、牛奶、水果或蔬菜。炸油饼、油条虽好，但宜少吃，多吃对身体不利。

高中生一日三餐怎么吃好 早餐 要醒脑。早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

青少年的饮食应该怎样合理安排?

1、早餐吃好非常重要，质量好的早餐可以给人体和大脑提供充足的营养素和能量，使人精力充沛和思维活跃，还能让记忆力增强，不吃早餐使人没精神、思维迟钝、记忆力下降，甚至会有低血糖，所以应该重视早餐。

2、按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。

3、\x0d\x0a热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。要补充足量的维生素和矿物质。

4、青少年饮食原则： 　膳食应该多样化，保证各种营养的摄入，防止营养失衡。多吃一些富含维生素、矿物质、无机盐、膳食纤维的食物。多吃一些容易消化的食物，注意食物的色香味以提高孩子的食欲。

5、蔬菜水果首先对于青少年来说他们就应该多吃一些蔬菜和水果，我们都知道蔬菜和水果里面有很多的膳食纤维和营养物质，我们经常吃一些蔬菜水果不仅能够减少我们疾病的到来，还能够在一定程度上提高我们的身体素质。

青少年长高食谱三餐

1、猪排骨：猪排骨可供给人体生理活动必须的优质蛋白质、脂肪，特别是丰富的钙质可以维护骨骼健康，猪排骨还具有滋阴润燥，益精补血，促进骨骼的成长。

2、将牡蛎肉放入砂锅内，加上生姜丝少许，加适量清水，用中火煨成浓汤，再加入少量调味料，待温后饮汤吃牡蛎肉。 牡蛎肉含有丰富的蛋白质、糖类、脂类及钙、磷等无机盐和多种矿物质，是一味简单可行的助长高汤剂。

3、食谱一 早餐：豆浆250毫升，面包两片，奶酪1片，拌黄瓜豆腐丝，五香鹌鹑蛋5个。加餐：苹果1个。午餐：米饭，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，虾皮紫菜鸡蛋汤。加餐：橙子1个，核桃2个。

青少年如何合理膳食?

1、(2)饮食视律，定时进餐，保证饮食卫生；生活规律，睡眠充足，定时排便；营养要全面，多吃粗粮、杂粮和水果荒菜节制零食和甜食，少喝饮料。(3)改善进食环境，使孩子能够集中精力去进食、并保持心情舒畅。

2、培养良好的饮食习惯：进餐定时定量，不挑食、不偏食，少吃高能量及油炸的食物。正餐不应以糕点、甜食取代。晚上不要睡得太晚，以免早上起不来而影响吃早餐。增加体力活动，避免盲目节食，保持适宜的体重。切勿吸烟。

3、晚餐必须适量，生活中因为大多家庭都有充足的晚餐准备时间并且吃得好，这对健康不利。晚餐适中的原因是因为如果晚餐的食物太多，血糖的浓度会增加、会增加胰岛素的分泌。正常情况下人们晚上活动少，能量消耗较低。

4、\x0d\x0a热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。要补充足量的维生素和矿物质。

5、青少年饮食保健主要通过制定科学而卫生的膳食制度来实现。

6、蔬菜水果首先对于青少年来说他们就应该多吃一些蔬菜和水果，我们都知道蔬菜和水果里面有很多的膳食纤维和营养物质，我们经常吃一些蔬菜水果不仅能够减少我们疾病的到来，还能够在一定程度上提高我们的身体素质。

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