盆底肌修复的最佳方法凯格尔运动视频,盆底肌修复就是凯格尔运动吗

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产后盆底肌修复教程视频

产后盆底肌修复需要做的次数没有准确的数字，具体要看产妇盆底肌松弛的轻重情况，如果是轻微的松弛，一般需要一到两个月能恢复，通过一些提肛运动慢慢锻炼就行，具体做法可以听医生的指导。

做提肛运动，具体的做法是深呼吸的同时收缩肛门五到十秒，就像尿尿的时候用力夹尿的感觉，然后再慢慢放松几秒，重复多次这样的动作，长时间坚持就会达到好的效果。

以后逐渐增加训练量。提肛法 即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。

是凯格尔运动，凯格尔运动是专门来做盆底肌康复训练的。初级运动者建议平卧位，双手放于身体两侧，依靠意念先收紧会 *** 肌羣，然后放松，之后不断重复这个过程。这一派的特点不在于收紧的时间，而在于数量。

另外，产妇自己在家可以坐在椅子、瑜伽球或者是马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习，也可以双腿交叉盘坐在瑜伽垫进行，这也是恢复盆底肌很好的方法。

因此，盆底肌运动的要领就是像憋尿一样收紧阴道部位，然后保持5秒，再放开，再重新收紧5秒，再放松；每次持续15-30分钟，每天坚持锻炼1-3组。在锻炼的时候，要先排尿，避免憋出尿道炎。

盆底肌修复的最佳方法图片,盆底肌松弛锻炼动作图

双脚着地，吸气时慢慢将腰部抬起，但是，胸廓和臀部不能离地，呼气肛门收紧，腰部慢慢向下压。盆底肌修复的动作是不难的。

因此，盆底肌运动的要领就是像憋尿一样收紧阴道部位，然后保持5秒，再放开，再重新收紧5秒，再放松；每次持续15-30分钟，每天坚持锻炼1-3组。在锻炼的时候，要先排尿，避免憋出尿道炎。

所以建议产妇在分娩的42天后就开始进行盆底肌的修复训练，这样才能使其恢复到最佳的状态。

记住一个最基本的动作要持之以恒地锻炼：平卧床上，夹紧肛门，奋力抬臀挺下腹部。产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。

凯格尔运动正确做法,凯格尔盆底肌训练图解

1、站立式凯格尔运动做法如下：脚跟并拢，脚尖分开，呈站立姿势，双手垂直放于身体两侧。夹紧臀部，收紧盆底肌，吸气，同时上提脚后跟，保持5秒钟。此时，你会感觉腹部肌肉是紧绷的，而且稍微向前挺。

2、训练前：在做凯格尔运动前需要了解自己盆腔基底的位置，这样才能有针对性地改善自己的局部问题。

3、如果刚刚开始凯格尔盆底肌训练，那么，就要尝试收缩骨盆底肌肉，但是，收缩的时间不能太长，只需要五秒钟即可，要是觉得五秒钟对自己而言也有一定难度，则建议收缩两秒到三秒。

4、做凯格尔的步骤：步骤一：放松其他肌肉，仅仅关注盆底肌肉，然后收缩盆底肌，这种感觉就像是自己想要放屁但因为环境因素要忍住，然后将肛门向上收紧，保持5秒，如果5秒比较困难，可保持2-3秒。

5、在做凯格尔运动前需要先精准地找到自己盆底肌的位置，在做运动之前建议先去一次厕所将膀胱排空，否则在运动的过程中可能会感到疼痛或出现漏尿的情况。

6、第一步：确定盆底肌在哪 可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。

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