2025年腹直肌怎么测量位置图解：2025年腹直肌自测方法视频

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怎么看腹直肌分离几指

怎么看腹直肌分离几指 第一步：平躺屈膝 先要让自己平躺在床上，然后双腿向上屈膝，保持好脚部状态，将左手的手指放在肚脐靠上一点的位置，如果习惯右手也可以，不限制哪只手，只要能将手指放入就好了。

躺在床上或者是瑜伽垫上，两腿弯曲，露出腹部，然后把右手放在肚脐上，左手放在头后，随后上半身抬起，留意两侧的腹肌是否会挤压到手指，如果没有这种感觉，把手指往两边挪动一点，直到有这种感觉为止，这时候两指之间的距离，就是腹直肌分离距离。

腹直肌分离几指，可以通过看腹部出现的凹沟，用手指度量分离宽度，1-2指通常是正常的，2-3指可通过产后恢复运动改善，超过3指必要时需要采取手术治疗。

正常的腹直肌，是当手指压住肚脐上面的位置，两指宽属于正常的情况，如果出现三指宽及以上，则是出现了腹直肌的分离，大部分需要通过锻炼来改善，三指以上的宽度，需要去医院进行治疗。腹直肌的分离主要是由于分娩时，腹内压增高导致腹直肌向两侧分离，而生产之后，腹部松弛、膨大没有复原。

目前来说，评估产后腹直肌分离的最主要的方法还是通过体检。通过让病人做抬头实验，或者屏气，都可以直接通过体检触诊，来发现腹肌分离的情况，如果腹肌分离超过三指以上，一般来说分离的情况就比较严重了，可能是在3-5cm以上，就要进行下一步的治疗。

腹直肌分离自测的方法

1、自测腹直肌分离是比较简单的，仰卧在床上将双腿适当弯曲，需要将腹部露出，用双手放在腹部肌肉上。同时将上身抬起，双手感觉腹部两侧的肌肉向中间挤压，然后用手指测量肌肉的距离，正常的距离在两指以内，如果超过两指就属于腹直肌分离，需要进行改善。

2、腹直肌分离的测量方法相对简单，患者应平躺在地面上，尝试进行仰卧起坐的动作。在这个过程中，通过触摸可以感受到两侧腹直肌之间存在一条纵向的凹陷深沟，甚至能够感觉到手指能够轻松地插入腹腔。这时，需要测量这两块肌肉之间的距离。

3、把手指往两边挪动一点，直到有这种感觉为止，这时候两指之间的距离，就是腹直肌分离距离。腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌，左右腹直肌内侧以腹白线相隔，自上而下被3至4个横行的腱划分隔，腱划与腹直肌鞘前壁紧密愈合，起防止该肌收缩时移位的作用。

4、产后腹直肌分离是产后女性的困扰之一，腹直肌分离自测方法十分简单，可在家中进行。女性可取仰卧位，两腿弯曲露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。随后将上身抬起，感觉两侧腹直向中间挤压手指。

腹直肌徒手肌力怎么测定?

1、一样先将瑜珈垫铺于地面，身体采用仰躺的姿势双手往头部延伸双腿伸直并拢，从侧边看双手双脚与身体呈一直线，接着用腹直肌的力量将双手与双脚同时往上抬起，直至身体呈V字型为止，这时后在收缩顶点时停留1~2秒接着回复起始位置，这里要注意肩跟臀不要平贴于地面，让腹肌保持紧张感。

2、双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。海鸥式平板支撑：作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

3、例如采用半圆平衡球来进行，根据一些研究发现，采用不平衡的伏地挺身比标准伏地挺身，可增强肩部与斜方肌的肌肉训练，Ebben等人也发现将双手放在平衡球上，进行伏地挺身可显著的增强肱三头肌的成长。

4、锻炼腹肌 （1）悬垂抬腿 ：双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。（2）仰卧侧屈起坐 ：动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。

5、这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

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