2024年一周营养搭配三餐表：（一周的营养配餐食谱表）

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食谱一周安排表

1、早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

2、食谱一早餐：牛奶250毫升、全麦面包、水煮鸡蛋。午餐：糙米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜。晚餐：馒头、百合虾、牛肉菜汤。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥、牛奶250毫升、荷包蛋。午餐：白米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、青菜虾米汤。加餐：时令水果。

3、- **午餐**：鸡胸肉沙拉（烤鸡胸切片，混合生菜、樱桃番茄、黄瓜，淋上橄榄油和柠檬汁调味）。- **晚餐**：清蒸鱼搭配蒜蓉西兰花和糙米饭。周二：- **早餐**：全麦吐司夹鸡蛋、牛油果和番茄片，搭配一杯绿茶。- **午餐**：豆腐炒蔬菜（包括胡萝卜、豌豆、玉米粒），搭配紫薯一个。

一周的食谱安排表

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

【早餐】 鸡蛋饼，白粥。【午餐】 米饭，麻婆豆腐，清蒸鲈鱼，炒油麦菜，波菜猪肝汤。【晚餐】 炒面条，素炒西兰花，骨头萝卜玉米汤。星期三 【早餐】 疙瘩汤，煮鸡蛋，炒青菜。【午餐】 白米饭，红烧带鱼，肉沫豆角，枸杞叶瘦肉汤。【晚餐】 水饺，煎鸡蛋，新鲜水果。

早餐：鲜蔬营养片汤（大头菜、胡萝卜、鸡蛋）、蛋羹。早点：嘎啦苹果、巨峰葡萄。午餐：藜麦米饭、豆豉肋排、蒜蓉茭瓜、紫菜蛋汤。午点：学生奶、蔬菜营养酥饼、蒸南瓜。星期二 早餐：学生奶、红豆馅餐包、黄瓜炒蛋。早点：火龙果、香蕉。

食谱一早餐：牛奶250毫升、全麦面包、水煮鸡蛋。午餐：糙米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜。晚餐：馒头、百合虾、牛肉菜汤。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥、牛奶250毫升、荷包蛋。午餐：白米饭、鱼香三丝、香菇炒青菜、炝花菜。晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、青菜虾米汤。加餐：时令水果。

周一 正餐 白米饭（稻米、小米）、乌麦米饭、花卷馒头 莱单 肉末烧豆腐（肉末、水豆腐、黑木耳、韭菜苔），豆腐干拌黄瓜，水豆腐血豆腐/烧花菜，生鸡蛋炒西红柿（番茄、生鸡蛋），拌青椒（青椒、丝瓜、香莱）拌青笋条或丝瓜、酱肝片，香菇菜心。汤 海米白菜汤（白菜、虾皮），虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。

小学生一周食谱安排表如下：星期一：早餐：提供馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。水果：配备夏橙或白萝卜1个。中餐：主菜为荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

每天早餐、中餐、晚餐怎么搭配才最有营养?

早晚餐吃得不一样，要合理搭配。早餐选择鸡蛋、牛奶，适量的配合豆浆、面饼。这样可以有效的补充动物蛋白和植物蛋白，可以为身体的代谢提供能量。中餐摄入高热量的食物可以选择猪肉、羊肉搭配米饭，这样可以为下午的机体提供微量元素和矿物质。

周一，早餐：全麦面包，豆浆，凉拌菠菜。中餐：鸡蛋汤，米饭，肉炒芹菜。

晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。

14岁儿童一周营养配餐食谱

一周营养食谱 周一： 早餐：牛肉粉，小面包。蜂蜜水。 午餐：黑木耳炒小白菜，烧鱼块，酸奶。二米饭（大米，玉米渣） 晚餐：肉末豆腐，番茄蛋汤营养食谱，酸辣土豆丝。 周二： 早餐：牛奶，煎鸡蛋，面包，香蕉。 午餐：鱼香肉丝，炒豆芽夏季营养食谱，酸奶。 晚餐：凉拌金针菇，豆瓣鲫鱼，青菜肉片汤。

早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐 午餐：糖醋带鱼、炒素丝 晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋 点评：早餐增加肉类食物有益于补脑。星期三 早餐：火腿莲藕粥、豌豆包 午餐：猪肝肉片、西芹虾仁 晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心 点评：老公说今天的配餐比较成功。

早餐 - 燕麦片、香蕉、杏仁和牛奶混合的麦片，加一杯无糖绿茶。午餐 - 罐装Tuna鱼沙拉，配上全麦面包和水果。晚餐 - 干烤鸡胸肉，搭配焗土豆和小西红柿沙拉。周二：早餐 - 全麦吐司，培根、西红柿和炒蛋三明治，加一杯橙汁。午餐 - 鸡肉饺子汤，搭配蘑菇和芹菜炒饭和蔬菜沙拉。

香蕉、胡萝卜棒等。坚果和种子：杏仁、核桃、葵花籽等。全麦饼干：燕麦饼干、苏打饼干等。酸奶：原味酸奶或加水果的酸奶。其他建议 鼓励学生多喝水。限制含糖饮料和不健康零食。尽量使用全谷物、瘦肉蛋白和水果蔬菜。参与孩子们的烹饪过程，让他们了解健康饮食的重要性。不要强迫孩子吃他们不喜欢的东西。

星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥 下面向您推荐几种营养早餐搭配：周一：全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。周二：椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。周三：奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。周四：小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。

一周7天一日三餐的上班族减脂餐食谱

周一晚餐：蒸鲈鱼与西兰花，搭配糙米饭，提供优质蛋白质与纤维，助于减脂。周二早餐：全麦面包与鸡蛋，低脂酸奶的早餐选择，提供充足能量。周二午餐：烤瘦牛肉，搭配菠菜、蘑菇与番茄，营养丰富，低脂健康。周二晚餐：150克虾仁搭配生菜、樱桃番茄与橄榄油，新鲜可口，低脂减脂。

周一早餐选择燕麦粥与低脂牛奶搭配半个香蕉，午餐烤鸡胸肉、烤蔬菜与糙米饭，晚餐蒸鲈鱼、西兰花与糙米饭。周二早餐是全麦面包、鸡蛋与低脂酸奶，午餐烤瘦牛肉、烤蔬菜与糙米饭，晚餐煮虾仁沙拉。周三早餐燕麦粥、低脂牛奶与半个橙子，午餐烤火鸡胸肉、烤南瓜与糙米饭，晚餐豆腐炒青椒。

将西蓝花、胡萝卜、香菇口蘑切好焯水，西蓝花过凉水以保持绿色。焯后的香菇口蘑可以用黄油煸炒，加盐和黑胡椒，增加口感。水煮鸡蛋切半，糙米最好提前一夜浸泡后蒸熟，再加入适量的玉米、酸黄瓜和圣女果等。这些简单又美味的减脂餐食谱，不仅适合上班族自带，也能帮助你在忙碌的生活中轻松保持健康饮食。

近年来，随着人们健康意识的提升，越来越多的人开始关注减脂瘦身。而合理的减脂餐食谱对于瘦身成功至关重要。下面我们为大家提供一周七天一日三餐的减脂餐食谱表格，帮助你健康瘦身。

早餐：燕麦奶+水煮蛋+新鲜水果 将燕麦与牛奶混合煮沸，搭配一个水煮蛋和一份新鲜水果，既能提供早晨所需的能量，又能保持低脂低卡的饮食原则。 午餐：清蒸鱼+绿豆芽炒蘑菇+小米粥 选择清蒸的方式来烹饪鱼类，搭配绿豆芽与蘑菇的清爽炒菜，以及一碗小米粥，这样的午餐既营养又低脂。

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