2024年腹直肌的功能和锻炼方法视频讲解：（腹直肌最佳锻炼方法）

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健身大讲堂:腹直肌和髂腰肌

髂腰肌由两块肌肉组成：髂肌和腰大肌。腰大肌起自于第12胸椎及腰椎上，髂肌起自于髂窝，共同止于股骨的小转子。肌肉位置较深，在体表是看不到的。

臀大肌起自于髂骨、骶尾骨背面，止于臀肌粗隆与髂胫束。虽然臀大肌并没有将臀部完全包住，但臀大肌偏上侧则是臀中肌。功能：臀大肌是身上最有力的肌肉之一，最重要的功能是带动大腿在髋关节处伸（骨盆后倾），与髂腰肌、股直肌等互为对抗肌。

平地俯卧挺身是一种常见的健身锻炼，主要针对腹部肌肉进行锻炼，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。此外，这个动作还涉及到背部的背阔肌、腰部的髂腰肌以及臀部的臀大肌等肌群。定期进行平地俯卧挺身练习，能够有效增强这些肌肉的力量和耐力，同时提升身体的稳定性和平衡性。

【答案】：C 原动肌是指在运动中主动收缩发力，直接参与完成工作的肌群，是引起运动环节运动的原动力。髂腰肌收缩可使髋关节前屈；腹直肌收缩可使骨盆后倾；臀大肌收缩可使大腿外展、骨盆后倾并维持人体直立；肱二头肌收缩可使前臂在肘关节处屈。

对腹部肌肉挑战大：由于大轮的直径较大，使用时需要更多的力量来控制和推动，因此对腹直肌和腹外斜肌的挑战也更大。这对于那些已经有一定健身基础且寻求更高难度训练的人来说非常适合。 肌肉力量的增长：大轮的使用能够加强核心肌群的力量，包括腹直肌、腹横肌和髂腰肌等。

伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌包括股直肌在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝屈膝也产生屈髋动作做仰卧起坐，主要是腹直肌包括腹内外斜肌在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。

【腹直肌】你要的腹肌,到底是指哪块肌肉?

腹直肌，作为人体腹前壁的“主角”，其功能强大而多样。首先，它在脊柱运动中扮演重要角色：双侧收缩时，驱动脊柱向前屈曲，实现躯干的收拢动作；单侧收缩则支撑着脊柱在侧向移动中保持稳定。腹直肌的结构独特，由六块肌纤维组成，每一块都通过水平的腱划相连，形成强壮的腹肌束。

八块腹肌通常指的是大腹直肌、小腹直肌、腹横肌、上下腹直肌和两侧腹肌群中的两块侧腹肌。这些肌肉在人体腹部呈对称分布，通过锻炼可以增强肌肉力量和塑造腹部线条。大腹直肌位于腹部中央，呈纵向分布，是八块腹肌中最重要的一块。

腹肌是指腹部的肌肉群，主要包括腹直肌、腹斜肌和腹横肌等。这些肌肉不仅有助于维持身体的姿势和平衡，还参与保护腹腔内的器官。下面详细解释几种主要的腹肌： 腹直肌：位于腹部前侧的正中线上，是腹肌中最明显的一部分。它们从胸骨底部延伸到骨盆底部，对于脊柱的稳定和身体的姿势非常重要。

上腹直肌（Rectus Abdominis）：上腹直肌是腹肌中最明显的一块，位于腹部正中央，从胸骨下缘延伸至骨盆。它的纤维排列呈垂直方向，形成了六块或八块的腹肌线条。下腹直肌（Inferior Rectus Abdominis）：下腹直肌位于上腹直肌下方，也是纤维排列垂直的腹肌。

缝腹直肌什么意思

产后缝合腹直肌是在分娩过程中，由于胎儿的生长和妊娠期间腹直肌发生的分离现象，可能会导致腹直肌无法自然愈合。因此，医生需要在产后对腹直肌进行缝合，以便修复肌肉破裂，重新连接腹直肌，从而保持腹部肌肉的弹性和紧实度。

然而，由于剖腹产手术对腹直肌造成了损伤，因此在缝合腹直肌后，还需要进行修复。这是因为腹直肌是腹部最重要的肌肉之一，它负责支撑腹部和腰部，并帮助维持身体的稳定性。如果腹直肌没有得到适当的修复，可能会导致腹部松弛、腰痛等问题。

模拟图片 既然这个情况的病理改变是腹中线变薄变宽，腹直肌向两侧分离，那么治疗原则就是让腹中线变厚变窄，让两侧的腹直肌向中间重新靠拢。那怎么才能做到呢？似乎最直接的方法就是手术，把两边缝起来，关闭裂缝。

剖宫产缝合，第一层是子宫肌层，需要缝两层。第三层是膀胱腹膜反褶，也叫后腹膜。第四层是腹膜，第五层是腹直肌，如果有腹直肌分离的话，是必须缝合的。第六层是腹直肌前鞘，第七层是皮下脂肪，第八层是皮肤。所以，整个剖宫产需要缝合八层。

埋线收腹直肌手术是一种修复腹直肌分离的方法，通常用于产后腰腹区凹陷的修复。该手术主要是通过缝合腹直肌来增强腹壁的紧实度和稳定性。虽然埋线收腹直肌手术可以改善腹壁的外观，但它与怀孕没有直接的关联。该手术并不会增加或减少怀孕的机会。

之所以有腹直肌修复这种治疗方式的出现，便是因为产妇在生育过程中会有腹直肌分离的情况发生，腹直肌的分离主要是因为在孕期晚期由于子宫的变大从而腹壁受到挤压便会从腹中线开始往两边分离，所以无论是自然分娩的产妇还是剖腹产的产妇都无法避免腹直肌分离的发生。

产妇的腹直肌应该怎么锻炼恢复?

如果想要改善，可以选择通过运动的方式来改变，最适合用来修复腹直肌的锻炼方法是仰卧起坐，做仰卧起坐的时候，注意尽量屈着膝盖，修复的效果可能会更好。

做腹肌收缩运动：从产后第2周开始，可以逐渐进行腹肌收缩运动。平躺在床上，双手放在腹部，缓慢吸气，使腹部鼓起，然后慢慢呼气，收缩腹部肌肉，保持5秒钟，重复10次。逐渐增加次数和持续时间。做平板支撑：平板支撑可以帮助加强腹直肌和核心肌群的力量。从产后第6周开始，可以尝试进行平板支撑。

骨盆底肌肉锻炼：进行骨盆底肌肉锻炼可以帮助加强腹部肌肉，包括腹直肌。这些锻炼可以通过收缩骨盆底肌肉并保持数秒钟来完成，例如Kegel运动。腹直肌锻炼：特定的腹直肌锻炼可以帮助修复分离的腹直肌。这些锻炼包括仰卧起坐、平板支撑和腹部收缩等。请在专业指导下进行这些锻炼，以确保正确的姿势和技巧。

产后恢复运动：产后恢复运动是帮助产妇修复腹直肌的重要方法之一。这些运动包括腹部收缩、腹肌拉伸和盆底肌肉锻炼等。您可以咨询专业的产后康复师或妇产科医生，了解适合您的具体运动方案。腹带使用：腹带可以提供额外的支撑和压力，有助于腹直肌的修复。

腹直肌分离的原因是什么?腹直肌分离怎么康复?

1、腹直肌分离主要是由孕期腹壁肌肉的拉伸和扩张造成的。随着胎儿的成长，子宫逐渐增大并突出于盆腔，导致腹壁皮肤、筋膜、腱膜和肌肉被极度扩张。特别是在怀孕六个月后，腹直肌分离更为明显。此外，高龄产妇、多次妊娠、巨大儿、多胎妊娠等因素也会增加腹直肌分离的风险。

2、产后腹直肌分离的原因：孕期胎儿的增长：随着胎儿的增长，腹部的压力逐渐增大，可能导致腹直肌分离。分娩过程中的用力：分娩时，为了推动胎儿，产妇需要用力。这种用力可能导致腹直肌分离。孕期体重增加：孕期体重的增加可能会增加腹部的压力，从而导致腹直肌分离。

3、产后腹直肌分离是指在怀孕期间，由于子宫扩大和腹部压力增加，导致腹直肌之间的结缔组织发生撕裂或分离的情况。这种情况在多胎妊娠、巨大儿分娩、急产、快速体重增加以及缺乏适当锻炼的孕妇中更为常见。

如何锻炼腹直肌?

1、卷腹。主要锻炼腹直肌。特别是腹直肌上部，感受会较为明显。注意：抬起身体到最高位时，下背不要离开地面；下落到地面时，双肩和头部也不要落到地面，避免上身平躺到地面休息，以保持腹肌的发力状态。这个动作还可以有许多变式，比如：双腿抬离地面卷腹、左右交替肘触膝等。仰卧举腿。

2、卷腹，卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于说的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30个一组，每天做10组左右。在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。

3、侧支撑顶髋，在侧板支撑的基础上，增加一个髋部的左右动作，增强我们侧腹的一个发力。侧支撑，手肘与肩平齐，垂直于地面，将身体撑起，上侧脚放前侧。将髋部放下，不可贴于地面。全程需眼睛朝前看，肩顶起，不可将肩和头靠在一起。俄罗斯转体抬双脚。

4、仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。背对墙面站立。将上身靠在墙上，双脚距离墙面大概30厘米。缓慢吸气和呼气，腰椎贴紧墙面，每组10-15次，重复2-3组。

5、呼气：仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。锻炼腹横肌力量 通过腹横肌横向的收缩把分开的腹直肌拉回来。

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