2024年中国营养学会推荐我国居民的碳水化合物：（我国居民膳食中碳水化合物主要来源?）

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如何合理摄入三大营养物质能量并保持能量平衡.

此外，适当的体育锻炼对于保持能量摄入与消耗的平衡非常关键。一般成年人的膳食能量摄入应在1900千卡~2400千卡之间。如果每天能进行40分钟到60分钟的锻炼，就能实现能量摄入与消耗的基本平衡。

营养保健热量营养素构成平衡是确保人体正常生理功能和健康的重要因素。碳水化合物、脂肪、蛋白质作为三大能量营养素，能够为机体提供热量。只有当这三种物质的摄入量达到适当的平衡状态，它们各自的特有作用才能充分发挥，并相互促进和保护，这种状态被称为热量营养素构成平衡。

三种能量营养素的摄入都不能超过比例太多。当膳食中糖类摄入过多时，热量比例会增高，破坏三者平衡，造成体重增加，消化系统和肾脏负担增大，减少其他营养的摄入机会。当膳食中脂肪摄入过高时，将引发肥胖、高血压和心脏病。

第二，各种营养素之间的比例要适当。如三大供能营养素供能比例合适；与能量代谢相关的维生素B、维生素B尼克酸与能量消耗之间应平衡；各种必需氨基酸的比例适宜；不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值合适；膳食钙与磷、呈酸性食物与呈碱性食物之间的平衡；等等。

合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下：第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。

如果你想有一个合理的饮食，你需要选择各种各样的食物，其中含有适当比例的营养物质。适量。应控制高能量食物如油和糖的摄入，以避免肥胖、高血压和心血管疾病。保证充足的蔬菜摄入，蔬菜中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，补充维生素。不要吃太多的肉、肉、鱼和蛋等。

中国居民膳食营养素参考摄入量包括哪些内容

1、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素。纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。

2、平均模宏氏需要量（EAR）：这代表了能够满足特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要的膳食营养素摄入水平。 推荐摄入量（RNI）：RNI的目标是满足特定群体中97%至98%个体的需要，是确保大多数人的营养状况良好的摄入水平。

3、平均需要量（EAR）：指满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要量的摄入水平。（2）推荐摄入量（RNI）：指满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中97%～98%个体需要量的摄入水平。（3）适宜摄入量（AI）：指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。

4、中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIS）是在RDAs基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括四项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。

营养素参考值中国食品标签营养素参考值

表1 营养素参考值（NRV）能量相当于2000kcal，蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别占总能量的13%、27%与60%。膳食纤维暂为营养成分。基于此，了解食物中营养素的参考值对于合理膳食和营养摄入至关重要。

中国食品标签营养素参考值（NRV）是食品营养标签上的比较标准，用于消费者在选择食品时参考食品营养素含量。NRV依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）制定。NRV仅适用于预包装食品营养标签标示，不适用于4岁以下儿童食品和专用于孕妇的食品。

中国食品标签营养素参考值（NRV）是食品营养标签上比较食品营养素含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。营养素参考值依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定。在营养标签上，以营养素含量占营养素参考值（NRV）的百分比标示，指定其修约间隔为1。

怎么样合理规划自己的膳食

1、“四”包括四个建议：饮食要粗细搭配、不偏甜不偏咸、一日三餐或多餐、七八分饱。 “五”是指每天食用500克蔬菜和水果，以及适量的油脂和调味品。 “红”建议每天适量饮用红葡萄酒，有助于提高高密度脂蛋白和预防动脉硬化。

2、合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 规律进餐饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食.不过度节食。 足量饮水，少量多次。 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 准则七 会烹会选，会看标签 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

3、多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质及抗氧化物，对维护身体健康至关重要。每天至少吃5份不同颜色的蔬菜和水果，以确保获得足够的微量元素和膳食纤维。合理安排三餐及加餐：定时定量进餐有助于维持血糖稳定，避免饥饿感导致的暴饮暴食。早餐应丰富且营养，午餐适量，晚餐则相对清淡。

4、**多喝水**：每日应饮用七八杯白开水。水是身体的基础需求，无热量，且有助于促进新陈代谢。 **控制热量与脂肪摄入**：应警惕食物的热量，减少肥肉摄入，增加鱼和家禽等健康脂肪来源。 **饮食清淡**：减少加工食品和含酱汁食物的摄入，这些食物通常含有较多的糖、盐和面粉，会增加热量摄入。

5、食物多样，合理搭配 坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300克，其中包括全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。

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