2024年产前骨盆操怎么做图片教程：（产前骨盆测量正常值）

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骨盆操怎么做

猫姿：这是振动骨盆的运动，可以缓解腰痛，还可以锻炼腹部肌肉，从而更好地支持子宫。首先，趴下，手与双膝分开；边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐；边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身；边呼气边后撒身体，直至趴下，以上姿势重复10次方可见效。

从外观来看，骨盆变形会让你显得屁股大大的，可是影响不仅如此，宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。

消除身体歪斜的方法：（一）缩腰小臀骨盆操 双脚站立与肩同宽，双手叉腰，用臀部向右画一个大圈，再向左也画一个大圈，两边交互各做十次。 双脚站立与肩同宽，身体向前倾倒，双手往地板方向伸直，然后慢慢抬起身体，接着双手叉腰后向后倾倒，再回到原位，前后交互各做十次。

日本运动教练相原和子表示，骨盆是支撑身体的重要部位，锻炼骨盆周围肌肉，能改善骨盆歪斜，并且避免驼背跟反折腰。而现代人特别容易有臀部肌肉僵硬的问题，臀部僵硬也会导致骨盆歪斜，可以透过这个运动，轻松放松骨盆周围。 《骨盆体操这样做》 STEP双手举高，在头上双手扭转交叠。

Tomoko老师也建议，睡前做骨盆瘦身，可以帮助身体放松，让睡眠品质更佳。

产前运动操怎么做

1、具体动作如下：平躺下来，右腿伸直，张开嘴巴进行浅速呼吸，每次呼气需耗时一秒。每完成十次呼气动作后，需暂停休息，然后继续进行。建议早晚各做3至4次。通过实施胸式浅呼吸运动，孕妇可以在分娩过程中更好地控制呼吸，减少因过度用力或急促呼吸带来的不适感，为顺利分娩打下基础。

2、做这个动作时，首先要让准妈保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时可以改善分娩时的体位，保持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。如果比较难完成这个姿势，你可以让准妈靠着墙来支撑后背，或者是在大腿底下放上垫子，尽量让她保持后背笔直。

3、提肛运动 坐在靠背椅子上，轻吸气，以中断排尿那样的方法用力收缩肛门、会阴部肌肉，并尽可能维持一段时间，然后呼气放松，每次做10-15次。这个动作可增强肛门、会阴部肌肉的弹性，利于分娩。

4、动作：平躺，腿伸直，张口做浅速呼吸每秒钟呼气一次，每呼吸十次必须休息一下，再继续做，早晚各做三～四回。

5、孕妇在临产前做一些运动可以帮助孕妇减轻疼痛，也更有利于胎儿生产，孕妇在产前可以做一些骨盆韧带运动、盆底肌肉运动、腹式呼吸运动、盘腿坐运动等，运动的时候需要根据孕妇的具体情况而定，而不能够过于激烈。

6、产前运动是准备迎接新生命的准妈妈们不可或缺的一环。通过一系列针对性的运动，不仅能够提高身体的韧性和力量，还能为顺利分娩和产后恢复打下坚实的基础。以下是三种对准妈妈来说非常适宜的产前运动。第一项运动是会阴肌肉运动。准妈妈们可以在仰卧的姿势下，双脚屈曲并微微分开。

产妇如何通过骨盆倾斜操进行子宫恢复训练?

方法一 骨盆倾斜运动和卷腹 产妇取平卧位，双腿屈膝，做收缩腹壁的动作，将腰顶向地面，然后放松。

多样化练习：为了全面锻炼骨盆底肌肉，可以尝试在不同的情况下进行练习，比如坐着、站着或行走时。这有助于提高肌肉在实际活动中的表现。保持呼吸：在进行骨盆底肌肉训练时，要保持正常的呼吸节奏。不要屏住呼吸，因为这会增加腹压，反而对骨盆底肌肉不利。

骨盆底肌肉训练的方法 找到骨盆底肌肉：在排尿过程中尝试停止尿流，使用的就是骨盆底肌肉。此外，您还可以在躺下时尝试收紧肛门，感觉到的也是骨盆底肌肉。收紧骨盆底肌肉：保持收紧状态，数到5，然后放松。每天进行3组，每组10次。保持正确的呼吸：在收紧骨盆底肌肉时，保持正常的呼吸。不要屏住呼吸。

产妇还可以服用益母草或新生化颗粒来促进子宫的恢复。当患者是通过剖腹产手术产出胎儿的，产妇在手术两小时内需要扎收腹带，手术的创口还需要用沙袋压6小时。产妇在手术后的几天内只能够食用流质或半流质食物，但仍要注意保持食物的营养均衡，产妇还要坚持在每天做阴道肛门收缩的康复训练。

达到一定效果后，可以佩戴家用康复器械，也就是阴道哑铃，继续锻炼。这是一个全面的盆底肌肉康复计划。产后骨盆修复可以通过美容师的手法和器械进行调整，有利于达到骨盆收缩的目的。产后骨盆修复有利于促进身体恢复。如果产后恢复不好，可能会出现漏尿。所以必要时也可以进行盆底肌修复。我通常去医院检查。

通常子宫在产后六周恢复正常，而骨盆的恢复相对比较慢，一般需要3至6个月。为了让骨盆更快，更好地恢复，可以做一些功能锻炼。必要的时候可以在专业人员的指导下，使用一些机械或物理的治疗来催促骨盆的恢复。

产褥操怎么做详细教程

仰卧，深呼吸，收腹部，然后呼气。仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。仰卧，两臂直放于身旁，两腿轮流上举和并举，与身体呈直角。仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。仰卧坐起。

做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。说明：每次5遍，每日数次。②加快恢复姿势。为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。早晚各做几十分钟。可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。

做法：仰卧平躺，双手伸直放在身体两侧，双脚做脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8-16次。

孕妇操是怎么做的

趴在床上，双手与肩同宽，深深低着头，腰背部向上拱成圆形；然后抬头挺腰，腰背部伸直。做时可配合呼吸，每天早晚做5-10次为宜。这个动作可帮助孕妈咪不费劲地活动骨盆，有利于日后分娩，还可使产道出口的肌肉柔软。

适合准妈妈做的孕妇操 脚腕运动随着孕期的增加，胎儿逐渐变大，准妈妈的脚腕压力也相应变大，而脚腕孕妇操不仅能让准妈妈轻松行走，还能消除妊娠晚期的脚步浮肿。首先平躺仰卧，左右摇摆脚腕10次，然后左右转动脚腕10次，然后再前后活动脚腕，并充分的伸展、收缩脚跟腱10次。

孕妇操又叫做孕妇保健操，主要是锻炼孕妈妈腿部、腹部、腰部、骨盆处的肌肉，孕妇操的基本动作有很多种，比如脚腕的运动、腹肌运动、骨盘的运动、盘腿运动等，掌握做孕妇操的正确姿态，可以让你达到事半功倍的效果。

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