2024年2021膳食指南：（膳食指南 2020）

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升糖指数高的食物一览表2021

升糖指数高的食物为南瓜、西瓜、米饭以及馒头等。各类高升糖指数的食物常见的有主食类：糯米饭、油条、白米饭、河粉等；蔬菜类：黄肉南瓜、胡萝卜等；水果类：荔枝、龙眼、香蕉等；零食类：炸薯条、爆米花、油煎饼等；饮品类：各类饮料、蜂蜜、炼乳等；糖类：白糖、葡萄糖等。还有几点不要忽视。

升糖指数高的食物一览表 五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。蔬菜： 薯蓉、南瓜、_薯。生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

扁豆：低糖高蛋白，是良好选择。4 西瓜：含水量高，但GI值不可忽视。4 菠萝：含糖量不高，但影响因人而异。4 葡萄橘陆干：高糖分，需谨慎食用。4 芒果：含糖量中等，注意控制。4 猕猴桃：含糖量较低，是较优选择。4 苹果：含糖量适中，是健康的选择。

科学吃谷物,记住16个字

1、一共4句话、16个字：粗比精好，杂比纯好，冷比热好，干比糊好。一，粗比精好 指加工深度：例如全麦粉和精白面粉；全麦面粉优于精白面粉，可以适当增加全麦面粉的比例。还有就是红薯比红薯粉好，玉米玉米碴比玉米粉好，大概可以这么认为。

2、珍惜粮食，适量定餐，避免剩餐，减少浪费。不攀比，以节约为荣，浪费为耻。吃饭时吃多少盛多少，不扔剩饭剩菜。看到浪费现象勇敢地起来制止，尽力减少浪费。做节约宣传员，向家人、亲戚、朋友宣传浪费的可怕后果。不偏食，不挑食。到饭店吃饭时，点饭点菜不浪费，若有剩余的要尽量带回家。

3、、一米一粟来之不易，爱粮节粮人人有责。 1饱时不忘饿时饥！ 1天地粮心，珍食莫蚀。 1粒米虽小君莫扔，勤俭节约留美名。 1节约光荣，人见人赞；浪费可耻，谁闻谁恶。 1珍惜劳动成果反对浪费粮食。 1大吃大喝顾眼前，省吃俭用度灾荒。 1纪念第个世界粮食日。

4、节约粮食，从我做起。家常菜多点温馨，不偏食，不挑食，吃多少做多少。交际饭少点排场，不攀比，不摆阔，吃不完兜着走。世界粮食日，请爱惜粮食，关爱生命。1饥饿是痛苦的，饥饿的来临几乎是不可避免的。

5、两句话十个字：第一句话叫五；第二句话叫红、黄、绿、黑、白。记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，世界上最科学了。 合理膳食：一二三四五 一 一袋牛奶 什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。

6、每个人都有潜在的能量，只是很容易：被习惯所掩盖，被时间所迷离，被惰性所消磨。 1生命中，不断地有人离开或进入。于是，看见的，看不见的；记住的，遗忘了。生命中，不断地有得到和失落。于是，看不见的，看见了；遗忘的，记住了。

什么是DASH饮食

DASH饮食是指Dietary Approaches to Stop Hypertension的缩写，翻译成中文即为“防治高血压的饮食方法”。DASH饮食旨在减少钠的摄入，增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，并强调饮食中的整体均衡。

简单来说，DASH饮食方案就是一套高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸的饮食方案。长期收益稳定：DASH膳食模式是一种需要长期坚持的方案，但也会使生命健康终身受益，让体重维持在一个稳定的范围。如果想短期减肥效果显著，需要结合其他更有效率的减肥方式。

DASH是由97年的一项大型高血压防止计划研制出来的饮食法。叫它 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以有效缓解高血压的饮食。DASH 5年稳占排行榜第一名可不是盖的。它不仅仅对缓解高血压有帮助，对于血压、血糖、血脂的控制也非常明显。

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），可以有效地降低血压。

中国居民膳食指南2016和2021的区别

2021年的膳食指南相较于2016版，加入了“规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、认识食物”等新的内容。 膳食指南是由营养健康权威机构发布的指导性意见，旨在促进合理营养、改善健康状况，教育民众如何选择食物和调整膳食。

《中国居民膳食指南（2016）》为2016年5月13日由中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。

相比其他膳食模式，特殊膳食模式在三大产能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）比例上做了不同的调整，包括低能量饮食、低碳饮食、生酮饮食等；又如辟谷、轻断食、间歇式禁食等调整代谢的手段。指南明确指出，这些特殊膳食并不适用于所有人，特别是青少年、孕妇、老人，尚没有研究证据显示长期的健康效益。

每天吃新鲜水果的摄入量根据年龄不同，所需的摄入量也有所区别，一般来说年龄越小摄入量越少。

《中国居民膳食指南2016》（以下简称《指南》）推荐，每天应吃3种以上谷薯类，4种以上蔬果，3种以上动物性食物，2种豆类和坚果类，以及适当烹调油和调味品。 听从身体的“声音” 身体知道你究竟缺什么，我们应多去感受它的需求。吃完后身体舒服、更有活力的才是最适合的食物。

多吃水果真能预防肠癌吗?具体怎么吃?

1、总之，水果，吃就对了！水果吃得越多就越好吗 上个世纪至今为止，越来越多的研究结果证实了把水果作为日常饮食的一部分，有助于预防心血管疾病和某些癌症等重大慢性疾病，膳食中增加水果的摄入替代部分饱和脂肪酸、糖或盐的食物，对人类健康有重大作用。

2、总之，保持均衡的饮食，摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、脂肪类、豆类、坚果、奶制品、鱼肉等，并坚持每日运动，可以有效预防肠癌。同时，定期体检也很重要，一旦出现排便或肠道不适，应及时就医检查。

3、预防大肠癌的水果葡萄含有的白藜芦醇可防止正常细胞癌变，并能抑制已恶变细胞的扩散。中医认为葡萄有益气补血、除烦解渴、健胃利尿之功能，酸甜的葡萄对接受放疗及手术后的癌症患者较为适宜，可以常吃。

4、结直肠癌的高发因素里有一条是跟少吃蔬菜、水果有关系，所以预防结肠癌，可以多吃新鲜的蔬菜、水果，这些蔬菜、水果富含纤维素，能够促进大便通畅，对于预防结肠癌是有好处的。

5、有研究称，预防水果癌症主要依靠抗氧化剂和膳食纤维：抗氧化剂：抗氧化剂包括众所周知的维生素，如水果中富含的维生素C，可能对乳腺癌、大肠癌有一定的抑制作用；还包括黄酮类、有机硫化物等。食物纤维：水果中含有丰富的食物纤维，能刺激肠道蠕动，加速有毒物质的排泄。

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