2024年高中生一星期营养菜谱：（高中生一周营养餐食谱）

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学生营养菜谱

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

晚餐：家常猪肉煲、炒豆芽、芋头排骨汤 以上菜谱包含了丰富多样的营养，同时兼顾美味。请根据个人喜好和需求进行适当调整，确保饮食均衡，让身体在健康的基础上更好地工作和生活。

米饭、芹菜干丝、蛤蜊蒸蛋羹、红烧大排、银芽鸡丝。米饭、红烩土豆牛肉 、炒菠菜 、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹。米饭 、地三鲜（茄子、土豆、青椒） 、糖醋小排 、炒基围虾。菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨。米饭（粳米200g）、糖醋鱼块（125g） 、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤。

早餐：一杯牛奶、一个饭团、一份烧卖。中餐：一碗米饭、一份菠萝古老肉、一份花菜肉片、一碗山药排骨汤。加餐：一杯咖啡、一个苹果。晚餐：一碗米饭、一份花菜肉片、一条红烧鲫鱼。早餐：一杯牛奶、一个烧饼、一个鸡蛋、一份苹果沙拉。

高中食堂一周菜谱如下：高中生一日三餐七天食谱分为早餐、午餐和晚餐。早餐能量要适当，品种要丰富。午餐要丰盛，主食以米饭或馒头最好。晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物。第一天食谱。早餐：红薯粥、油煎馅饼、花生什锦；午餐：米饭、海带肉丝、副菜素什锦；晚餐：萝卜丸子副菜，白菜油豆腐。

学生一周菜谱安排表

1、周一：（1）、西红柿抄鸡蛋（2）土豆烧鸭（3）清炒时令蔬菜（4）凉拌腐竹（5）青椒炒肉丝（6）花菜炒肉片（7）紫菜蛋汤。周二：（1）蒸鸡蛋（2）红烧仔鸡（3）蚂蚁上树（4）干煸四季豆（5）角瓜炒肉丝（6）香菇青菜（7）菊叶蛋汤。

2、星期一：米饭、鱼香肉丝、青菜炒蘑菇、番茄蛋片肝丝汤、香蕉。星期二：玉米饭、五香板鱼烩素丝、葱花肉糜豆腐汤、龙虾片。星期三：虾皮香干菜肉大馄饨、面包。星期四：鸳鸯蛋、胡萝卜卷心菜、虾皮紫菜汤、苹果。星期五：米饭、咖喱鸡翅、小白菜炒香干、番茄土豆丝汤。

3、一周七天菜谱一览表： 周一：红烧肉、清炒西兰花、酸辣土豆丝、番茄鸡蛋汤。 周二：糖醋排骨、鱼香茄子、蚝油生菜、玉米排骨汤。 周三：麻婆豆腐、清蒸鲈鱼、凉拌黄瓜、冬瓜瘦肉汤。 周四：宫保鸡丁、干煸四季豆、酸辣汤、红枣银耳羹。 周五：水煮鱼、手撕包菜、清炒豌豆、豆腐鲫鱼汤。

4、星期六：早餐：水煮蛋、燕麦粥、核桃奶。午餐：莲藕炒肉、红枣花生口感鸡、稀饭香肠汤。晚餐：糖醋里脊、杂酱面、紫菜鸡蛋汤。星期日：早餐：全麦面包、小米粥、牛奶。午餐：鱼香肉丝、毛豆炒蛋、皮蛋木耳汤。晚餐：茄汁焖肉、白米饭、卤蛋黄瓜丝。

适合青少年的营养菜谱

1、米饭、芹菜干丝、蛤蜊蒸蛋羹、红烧大排、银芽鸡丝。米饭、红烩土豆牛肉 、炒菠菜 、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹。米饭 、地三鲜（茄子、土豆、青椒） 、糖醋小排 、炒基围虾。菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨。米饭（粳米200g）、糖醋鱼块（125g） 、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤。

2、番茄炒鸡蛋 材料 - **鸡蛋**： 3个 - **番茄**： 2个（中等大小）- **盐**： 适量 - **糖**： 一小勺（可选）- **葱**： 一根（切成葱花）- **油**： 适量 步骤 - **准备食材**： 将番茄洗净后切成小块。鸡蛋打散在碗中，加入少许盐搅拌均匀。

3、番茄炒蛋：这是一道简单又美味的菜肴，可以提供丰富的蛋白质和维生素。将番茄切块，鸡蛋打散，热锅加油，倒入鸡蛋炒散，再加入番茄翻炒均匀，最后加入适量盐和糖调味即可。 麻婆豆腐：这是一道辣味十足的川菜，可以增加孩子的食欲。

一周家庭菜谱(营养配餐)

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳。中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

一周家庭菜谱 第一天：鸡胸肉蔬菜炒饭 早餐：燕麦粥搭配新鲜水果。午餐：鸡胸肉蔬菜炒饭，搭配适量绿叶蔬菜。晚餐：番茄炖鱼汤，搭配全麦面包。第二天：红烧牛肉炖土豆配米饭 早餐：鸡蛋灌饼，搭配鲜榨果汁。午餐：红烧牛肉炖土豆，搭配糙米饭。晚餐：清蒸鱼搭配绿叶蔬菜，饭后可食用少量水果。

星期二：早餐的玉米粥、鲜肉烧卖和香椿豆腐，午餐的糖醋带鱼和炒素丝，晚餐的菠萝炒鸭片和什锦炒蛋。早餐加入肉类有助于补脑。星期三：早餐的火腿莲藕粥和豌豆包，午餐的猪肝肉片和西芹虾仁，晚餐的肉末豆腐和麻酱拌菜心。老公认为今天的配餐很成功。

晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐 点评：女儿说菜太素。星期二 早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐 午餐：糖醋带鱼、炒素丝 晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋 点评：早餐增加肉类食物有益于补脑。

营养早餐 方案一 星期一早餐食谱：鸡蛋挂面，面包或牛奶小馒头（超市有售），苹果。星期二早餐食谱：牛奶，馍夹肉，苹果。星期三早餐食谱：牛奶，全麦面包片，鸡蛋，番茄。

营养均衡的一周早中晚的菜谱

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳。中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）。

早餐：全麦面包、豆浆、凉拌菠菜、鸡蛋； 中餐：鸡蛋汤、米饭、肉炒芹菜、彩椒西兰花； 晚餐：八宝粥、炒豆芽、海米冬瓜。 早餐：热牛奶、豆沙包、蔬菜水果沙拉； 中餐：米饭、西红柿炒蛋、熘肝尖； 晚餐：小米南瓜粥、鲫鱼蒸蛋羹、素什锦。

星期一 早餐：八宝粥、油条、菜肉包子；中餐：油爆草虾、辣子鸡块、韭黄炒蛋、荷兰豆肉片、清炒鸡毛菜；晚餐：红烧大排、熏鱼块、香菇肉片、西芹鱿鱼卷、清炒上海青。

馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝 周日：早餐：豆浆，馒头 中餐：苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 营养配餐是一种科学健康的饮食方式，它以科学的营养理论为指导，建议对主食类、蛋白类、蔬果类、油脂类等均衡摄入；配合丰富多样的食材，以达到平衡营养、保持健康的效果。

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做完有氧运动如跑步，游泳后要放松肌肉，否则容易长肌肉使得身体线条突兀。运动量和饮食量需要灵活改变，不能生搬硬套。每天保证睡眠时间有8小时左右，不能熬夜。为了防止反弹，一周后最好还是每天都坚持适量运动，不要大吃大喝，不要喝碳酸饮料和不要吃高脂肪高热量食品。

食谱一 星期一 胚芽饭（玉米胚芽）、 瓜仔肉燥 、香芹甜不辣、 白菜黺丝、 紫菜蛋花汤、配上豆浆也是很好的选择。

食堂一周菜谱的配餐标准食堂二大荤、二小荤、一素菜、一水果，米饭、汤为自助。星期一员工餐菜谱，早餐：八宝粥、油条、菜肉包子；中餐：油爆草虾、辣子鸡块、韭黄炒蛋、荷兰豆肉片、清炒鸡毛菜；晚餐：红烧大排、熏鱼块、香菇肉片、西芹鱿鱼卷、清炒上海青。

糖醋汁调匀：料酒（1茶匙）、酱油（2茶匙）、细砂糖（3茶匙）、香醋（4茶匙）、清水（5茶匙）。 锅中倒入适量清水，放入姜、葱白和少许盐，再放入排骨，大火熬煮。 排骨熟后，捞出沥水。 炒锅加热，倒入较多植物油。 油热后，倒入排骨，中小火炸。 排骨两面金黄后，捞出控油。

星期一通常是肉类日，供应的主菜可能是烤鸡或牛肉，配以糖醋排骨和蔬菜。星期二可能是海鲜日，供应海鲜粥和烤鱼。星期三可能是素食日，供应各种蔬菜沙拉和炒素菜。星期四可能是汤类日，供应煲汤和饺子。星期五可能是炖菜日，供应红烧肉和蔬菜炖鸡。

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