腹直肌百度百科（腹直肌的功能和锻炼方法）

今天给各位分享腹直肌百度百科的知识，其中也会对腹直肌的功能和锻炼方法进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

为什么有些人有4块腹肌,有些人有8块!

不是由胸腔的腹腔比例决定的，有些人有4块腹肌，有些人有8块是因为锻炼的效果不一样，有些肌肉在外观上没有显示出来。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

你好，首先要纠正下你的错误观念，人和人的腹肌形态是不一样的，有些人能练出8块腹肌，有些人只能看到6块或4块，这是很正常的，遗传基因问题。

人的腹肌都是八块的。各人身体素质和运动习惯不同，所以腹肌发达程度不同。有些人有八块发达，有些人六块，有些人只有四块。

我是健身教练 每个人有几块肌腹是由先天决定的，不会因为锻炼的刻苦而多长出来一块或几块。只能是因为锻炼使肌纤维发达而显示出来或因为肌纤维薄弱未能显示出来。所以不必为此困恼，身体健康就行。

首先有些人的腹肌不仅仅有8块，有的人有6块，或者4块甚至10块腹肌的人也存在，6块和8块腹肌是我们平常最常见的腹肌类型，但是4块或者10块的这种就属于稀有，腹肌块数都是基因决定的。我们一般所说的腹肌其实是腹直肌，腹直肌只有一块。只是每个人的分离度不一样，形状形态也各不相同。

腹直肌修复大概得多长时间啊?

首先，产后一年腹直肌受损，如果找到适当的方法，也有可能会修复。腹直肌需要半年到一年的时间恢复，一般恢复的时候，可以根据医生的建议进行运动训练，或者到专业的医院利用康复仪器治疗。

腹直肌分离一般产后6周左右会自行修复，完全修复可能需要半年左右的时间。孕妇因为肚子撑大了之后，皮肤可以撑出妊娠纹，腹直肌也可能被撑开，就是在腹白线的地方，腹直肌发生分离，主要是因为怀孕的子宫增大了，把腹壁撑得太大了，造成腹直肌分离。

一般来说，产后腹直肌恢复黄金期在1-42天。如果妈妈自测有腹直肌分离，千万不要急着去修复，产后一定要先到产后专业机构进行产后复查，护理师会进行整体评估，检查有无腹直肌分离等，再根据腹直肌分离程度，进行针对性修复。

约三个月。腹式呼吸约三个月可以修复腹直肌。腹直肌分离主要是由于怀孕期间子宫增大，腹壁扩张超出了腹直肌的承受能力，再加上产后恢复不良，导致腹直肌分离。腹式呼吸可以锻炼腹部肌肉，增强肌肉力量，使分离的腹直肌逐渐恢复到正常位置。分离程度较轻的患者可以在约三个月恢复。

腹直肌修复的最佳时间在产后6周到6个月，被称为腹直肌修复的黄金期，0.5-5年的修复叫做恢复期，5-3年之内也可以继续恢复。如果腹直肌恢复的比较好可避免手术治疗，如果腹直肌分离超过3cm，可能一般的恢复就不能达到很好的效果，需要手术进行治疗。

腹直肌训练方法.

1、腹直肌恢复训练：-仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量将上半身抬起，再缓慢放下。开始时可以尝试较少的次数，逐渐增加。-平板支撑：俯卧撑姿势，但手肘弯曲成90度角，身体保持一条直线，用腹肌支撑身体，保持这个姿势一段时间，然后放松。

2、呼吸训练：深呼吸可以帮助激活腹横肌，从而增强腹部肌肉的力量。每天进行几次深呼吸练习，每次吸气时尽量将腹部向内收缩，呼气时放松。腹式呼吸：在吸气时，尽量将腹部向上抬起，使膈肌下降；呼气时，腹部自然下沉。这种呼吸方式可以帮助锻炼腹直肌和腹横肌。

3、仰卧收缩腹横肌锻炼。仰卧在地板上，双腿屈膝，将双脚放在背面上，之后将双手放在肚脐下方，抬起上半身，这时候可以感觉到腹部的肌肉收缩，保持这个姿势10~15秒，然后放松休息5秒钟，再次重新做，每组动作保持3~6次，每天做三组，做这个动作的时候不要憋气，正常呼吸就可以。 仰卧骨盆后倾锻炼。

4、仰卧起坐是一种经典的腹部肌肉训练方法，可以有效锻炼腹直肌和腹横肌。以下是一种常见的仰卧起坐训练方法： 躺平在地面上，腿伸直，双手交叉放在胸前或者放在两侧耳朵后方。 用腹部力量，将上半身向上抬起，直到肩膀离地面约几厘米。 慢慢将上半身放回地面，但不要完全躺平。

5、仰卧起坐（Sit-ups）：这是一种常见的腹直肌锻炼方法。平躺在地上，双脚弯曲，双手放在胸前或头部后部。用腹部力量将上半身抬起，尽量靠近膝盖。然后缓慢放下身体，重复多次。平板支撑（Plank）：这是一种全身性的锻炼方法，可以有效地锻炼腹直肌。

6、下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌要练多久才能出来看出明显的形状

腹肌3～6个月能练出来正常体重的人通常需要锻炼3～6个月才能明显看到腹部的肌肉线条。但每个人的体脂比例都不相同，一些腹部脂肪较多的人，可能就需要进行针对性减脂训练再锻炼腹肌，花费的时间也就会长一些。锻炼时也并不是锻炼腹肌时间越久效果就越明显。

练腹肌所需的时间是比较长的，每天坚持锻炼至少需要2个月的时间，可以看到明显的效果，每天的运动可包括卷腹、仰卧举腿、悬垂式举腿、平板支撑等，每个动作每组最少做20个，一天做3组，连续2个月的时间可锻炼出腹肌。

在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持。

一般来说，要练出明显的腹肌需要坚持每天进行适当的锻炼和正确的饮食控制，并在几个月到一年的时间内才能看到明显的效果。然而，这也与个人的起点和目标有关。所以，没有一个确切的时间范围可以确定腹肌的练出时间。坚持锻炼和保持健康饮食习惯是关键。

有用，除仰卧起坐和举腿外，做附卧撑也有效。当然要坚持天天做，应循序渐进，不可急于求成 ，坚持腹部锻炼，至少三个月或半年，才会看见腹肌。另外，由于其体力消耗大，平时应多摄入些高蛋白食物如豆制品、瘦肉、鸡蛋、鱼类及鸡肉及新鲜蔬果。

腹直肌不恢复就不能做仰卧起坐吗

超量恢复的时间是2 ~3天时间内，2~3天时间里重复做2天或3天前的同一肌肉群才可有效肌增和力量，小肌肉群的恢复时间是48小时，大肌肉群是72小时，因为在超量恢复的期间内做同一肌群可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。所以建议肌肉不恢复就先不要训练。

在腹直肌分离高于一指的情况下做脊柱屈，旋转类动作都会加重腹部的分离 类似仰卧起坐 卷腹 俄罗斯转体类的动作都是不能做的 关于产后恢复 ①产后的黄金期：产后的42天-6个月内。属于产后恢复的黄金期。

然而，不能做仰卧起坐和其他需要腹直肌弯曲的动作，否则分离的症状会恶化，这会对恢复产生不利影响。如果分娩后腹直肌的分离宽度大于三个手指，并且分娩后1 - 2年内不能缩小，那么最好及时进行手术治疗，将分离的腹直肌拉回到一起，这样身体就能尽快恢复正常状态。

产妇产后可以通过进行腹部收缩等动作，来锻炼腹直肌。不过要注意这期间不能做仰卧起坐，或是其他弯曲腹直肌的运动，不然容易导致腹直肌的症状出现恶化，对腹直肌的恢复也是非常不利的。如果产后腹直肌一直没法正常恢复的话，产妇就需要通过手术治疗，来让身体尽快恢复正常。

身体姿势和动作注意：避免做一些可能加重腹直肌分离的动作，如仰卧起坐、重型举重和腹部过度伸展。注意正确的姿势和动作，避免过度用力或扭曲腹部。穿戴腹肌带或护具：腹肌带或护具可以提供额外的支持和压力，帮助腹直肌恢复并减轻腹部压力。但是，使用之前最好咨询医生或专业的康复师以确保正确使用。

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