2024年腹直肌的功能和锻炼方法图片：（腹直肌的位置图）

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产后康复——腹直肌分离】(科普+自查+锻炼方法+注意事项)

1、修复运动：产后康复的黄金钥匙为了帮助你找回昔日紧致，这里提供五组针对性的腹直肌分离修复运动。首先，站姿收腹要求背部贴墙，双脚微开，像雕塑一样保持腰椎贴合墙面。接着是跪姿收腹，保持脊椎中立，小腹收缩如丝。接下来是跪姿伸腿，交替练习，锻炼腿部力量。

2、放松身体，平躺或端坐。 通过鼻子缓慢吸气，直到不能再吸为止。 保持呼吸5-10秒。 慢慢地吐气。 每天坚持进行此练习约10分钟。另外，仰卧屈膝练习也是一种有效的锻炼方法，可以在瑜伽垫上进行。具体步骤如下： 放松身体，仰卧在瑜伽垫上。 屈膝，双脚平放在地面上。

3、做核心肌群训练：核心肌群包括腹直肌、骨盆底肌肉和背部肌肉。这些肌肉的强度可以帮助支撑腹部，减少腹直肌分离的程度。例如，可以做一些如平板支撑、桥式、猫式等的锻炼。做深呼吸练习：深呼吸可以帮助放松腹部肌肉，减少疼痛和不适。

4、修复产后腹直肌分离的方法主要包括以下几个方面：休息和恢复：产后休息是非常重要的，给予身体充分的时间来康复。避免过度活动和提重物，以免加重腹直肌分离的程度。腹肌锻炼：进行适当的腹肌锻炼可以帮助加强腹直肌群，促进肌肉的修复和恢复。

5、这里有一点特别需要注意：在产后42天内，腹直肌还没有完全愈合时，千万不能贸然做很多组卷腹、躯干扭转等动作，这样不仅对腹直肌愈合没有帮助，甚至会加重腹直肌的分离。

腹直肌分离锻炼方法

仿生物电疗法（腹直肌分离大于等于3指） 通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，肌肉兴奋产生收缩和舒张，对肌群强化训练，同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改善骨盆的倾斜度。 在医院进行，一般产后腹直肌分离超过3指（包含3指）会建议做该治疗。 一般医院会要求大家先做盆底肌在做腹直肌。

呼吸练习：呼吸是恢复腹直肌的第一步。产妇可以通过深呼吸来激活腹部肌肉，增强腹部肌肉的收缩力。每天进行几次深呼吸练习，每次持续5-10分钟。腹部收缩练习：产妇可以在仰卧位或坐姿下进行腹部收缩练习。方法是将双手放在腹部，吸气时让腹部向外膨胀，呼气时将腹部向脊柱方向收缩。

腹式呼吸：这是一种深呼吸练习，可以帮助加强腹直肌。坐直或躺下，将手放在腹部，深吸气时让腹部膨胀，然后慢慢呼气时收缩腹部肌肉。平板支撑：这是一种全身性的锻炼，可以加强核心肌群，包括腹直肌。趴在地板上，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，尽量保持这个姿势一段时间。

仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。背对墙面站立。将上身靠在墙上，双脚距离墙面大概30厘米。缓慢吸气和呼气，腰椎贴紧墙面，每组10-15次，重复2-3组。

锻炼腹横肌力量 通过腹横肌横向的收缩把分开的腹直肌拉回来。

怎样锻炼腹直肌?

1、侧支撑顶髋，在侧板支撑的基础上，增加一个髋部的左右动作，增强我们侧腹的一个发力。侧支撑，手肘与肩平齐，垂直于地面，将身体撑起，上侧脚放前侧。将髋部放下，不可贴于地面。全程需眼睛朝前看，肩顶起，不可将肩和头靠在一起。俄罗斯转体抬双脚。

2、要在家里快速练成有型的腹肌，可以尝试以下方法：做仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的基本动作，可以有效地锻炼腹直肌。每天坚持做3-5组，每组20-30次。做俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和三头肌，还可以锻炼到腹部肌肉。每天坚持做3-5组，每组10-20次。

3、仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。背对墙面站立。将上身靠在墙上，双脚距离墙面大概30厘米。缓慢吸气和呼气，腰椎贴紧墙面，每组10-15次，重复2-3组。

4、不需器械。最简单的传统方式—仰卧起坐！脚伸直，头碰膝盖。一天三组，一组60。当你发现你可以轻松完成任务时，不要急着加组。坚持五天再加。或许可以起来时加左右侧摆。练腹肌很苦。见效非常慢。

5、仰卧起坐（Sit-ups）：这是一种常见的腹直肌锻炼方法。平躺在地上，双脚弯曲，双手放在胸前或头部后部。用腹部力量将上半身抬起，尽量靠近膝盖。然后缓慢放下身体，重复多次。平板支撑（Plank）：这是一种全身性的锻炼方法，可以有效地锻炼腹直肌。

怎么做腹直肌复原运动?

1、仰卧起坐，身体平躺在床上，双腿弯曲，最好就是大小腿呈九十度的姿势，刚开始锻炼的时候可以选择把双手放在身体的两侧，因为双手抱头会比较吃力，循序渐进，等到自己觉得可以加量的时候再选择双手抱头的方式进行锻炼。

2、仰卧收缩腹横肌锻炼。仰卧在地板上，双腿屈膝，将双脚放在背面上，之后将双手放在肚脐下方，抬起上半身，这时候可以感觉到腹部的肌肉收缩，保持这个姿势10~15秒，然后放松休息5秒钟，再次重新做，每组动作保持3~6次，每天做三组，做这个动作的时候不要憋气，正常呼吸就可以。 仰卧骨盆后倾锻炼。

3、双杠屈膝 两手握紧双杠扛起人体，脚跟崩直，两腿闭拢，使人体呈一条直线竖直路面，双眼侧视，肩膀释放压力，不许三角肌参加健身运动，随后用力吸气，呼吸时腹部缩紧，两腿向人体正前方伸出，双膝和脚裸不必弯折，持续保持挺直情况，留意两腿本身不必用劲，维持肌肉缩紧就可以了。

4、产后简单运动 呼吸运动 仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，而使内脏牵向上方，然后将气呼出。举腿运动 仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流举高，与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。缩肛运动 两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门。

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